Isınma hareketleri: On dakika koşu yapılır. Her egzersiz öncesi en az 5 dakika koşulur veya en az 10 dakika yürünür.
22.11.2021 11:52
239 okunma
Ayakta Yapılan Egzersiz Hareketleri
Necdet Ergün

Isınma hareketleri: On dakika koşu yapılır. Her egzersiz öncesi en az 5 dakika koşulur veya en az 10 dakika yürünür.

1-Sağ dizimizi iki elimizle tutar göğsümüze 10 defa çekeriz, sonra sol dizimizi iki elimizle göğsümüze 10 defa çekeriz.

2-Sağ el yukarı kaldırılırken sol ayakta yukarı çekilir. Sol el yukarı kaldırılırken sağ ayak yukarı çekilir. Bu hareket önce 5 sonra 10 defa yapılır daha sonra artırılabilir. Göbek yağlarını zamanla eritir. Bu hareket ilk ısınma hareketi olarak ta yapılabilir.

3-Eller öne uzatılacak eller 10 defa açılıp kapatılacak, eller başın üstünde yukarıda olacak yine 10 defa yapılacak, kollar yana açılacak yine 10 defa yapılacak sonra eller silkelenecek.

4-Baş öne arkaya doğru 5 defa hareket ettirilecek, baş sağdan sola 5 defa daire çizilecek. Sonra soldan sağ 5 defa daire çizilecek.

Baş sağ omuza doğru eğilecek sonra sol omuza doğru eğilecek.

Namazda selam verir gibi 5 defa sağa ve 5 defa sola çevrilecek. Bu hareket yavaş yapılacak.

5-Sağ el sol omuza değecek sol kol geriye doğru esneme hareketi yapılacak, sol el sağ omuza değecek sağ kol geriye doğru esneme hareketi yapılacak.

6-Kollar yere paralel yana açılacak sonra sol kol yukarı kaldırılacak sağ kol ise yandan aşağı doğru esneme yapılacak, sonra sağ kol yukarı kaldırılacak sol kol aşağı doğru esneme yapılacak. 10 ar defa

7-Sağ kol baş üzerinde olacak, sol kol ayak hizasında yandan aşağı indirilecek, sonra sol kol başın üstünde olacak, sağ kol ayak hizasında yandan aşağı indirilecek

8-Omuz kürek kemiği önce arkadan öne 5 defa, sonra önden arkaya 5 defa hareket ettirilecek.

9-Kollar iki kol omuz hizasında 10 defa ileri doğru (öne doğru)yere paralel uzatılacak ve geri çekilecek.

10-İki kol baş hizasında yukarıda birleştirilecek sonra aşağı indirilecek. 10 defa yapılacak.

11-Eller yukarıdan bir şey alıyormuş gibi kaldırılacak, ayakların ucunda olunacak. 10 defa yapılacak.

12-İki kol arkadan öne daire şeklinde döndürülecek 10 defa, sonra önden arkaya döndürülecek 10 defa.

13-Önce sağ kol tek olarak aynı şekilde daire şeklinde döndürülecek, sonra sol kol döndürülecek 10 defa

14-Ayaklar hafif açılacak iki el yere değecek sonra ayakta dik durulacak, dizler hafif kıvrılabilir.

15-Dizler hafif kıvrılarak 10 defa ellerimiz yere, göğsümüzü de dizlerimize doğru indiririz. Tekrar dik durulacak

16-Ayaklar hafif açılır. Dizler kırılmadan iki el ayak parmaklarına dokundurmaya çalışılır. Esneme hareketi yapılır. Bu hareket önce 5 defa sonra 10 defa daha sonra artırılabilir. Bu hareket devamlı yapılırsa karında bulunan yağlar erir. Tekrar ayak dik durulur.

17-Ayaklar açılacak iki el ortadan geriye arkaya doğru uzatılacak. Tekrar ayakta dik durulacak.

18-İki ayak açılır. 10 defa sağ el sol ayağa sol el sağ ayağa dokundurmaya çalışılır.

19-Sağ ayak dizden kırılacak sol ayak geriye atılacak esneme hareketi yapılacak. Sonra sol ayak dizden kırılacak sağ ayak geriye atılacak esneme hareketi yapılacak. 10 ar defa yapılacak.

20-İki kol öne uzatılır 10 defa oturulur kalkılır. Bu hareket dizlerimizi çalıştırır. Dizlerinde problem olan bu hareketi yapmamalıdır.

21-Nefes alma hareketi. Dizler hafif kırılacak, eller yere doğru sağ kol sağdan sol kol soldan yerde birleşecek sonra dik duruma gelinecek eller başın üzerinde birleşecek sonra tekrar yana doğru açılacak.

22-Bir sandalye iki elle tutunulur. Sağ ayak yandan sağa, sol ayak yandan sola doğru yukarı kaldırılır.

23-Ayakta sağ ayak yukarı kaldırılır, sonra sol ayak yukarı kaldırılır. Askerlerin resmi geçit törenlerinde ki yürüyüşleri gibi.

Necdet ERGÜN
Ziraat Yüksek Mühendisi

...
Yorum Ekle
Adınız :
Başlık : Yorumunuz :
Dikkat! Suç teşkiledecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.
...

sanalbasin.com üyesidir

ANA HABER GAZETE
www.anahaberyorum.com
İşin Doğrusu Burada...
İLETİŞİM BİLGİLERİMİZ
BAĞLANTILAR
KISAYOLLAR
anahaberyorum@hotmail.com
0312 230 56 17
0312 230 56 18
Strazburg Caddesi No:44/10 Sıhhiye/Çankaya/ANKARA
Anadolu Eğitim Kültür ve Bilim Vakfı
Anadolu Ay Yayınları
Ayizi Dergisi
Aliya İzzetbegoviç'i
Tanıma ve Tanıtma Etkinlikleri
Ana Sayfa
Yazarlarımız
İletişim
Künye
Web TV
Fotoğraf Galerisi
© 2019    www.anahaberyorum.com          Programlama: Murat Kaya