Kahvaltı sağlıklı beslenmenin en önemli kısmıdır.

-A A +A

Necdet ERGÜN    (Ziraat Yüksek Mühendisi)
www:necdetergun.com
e-mail: necdet@necdetergun.com

Dengeli beslenmenin en önemli kurallarından birisi, güne iyi bir kahvaltı ile başlamaktır. Protein, karbonhidrat ve yağ oranlarına dikkat edilmelidir.

Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasında on-oniki saatlik bir süre vardır. Vücut akşamdan sabaha kadar enerji ve besin ihtiyacını vücut depolarından karşılar.

Kahvaltı yapılmazsa baş ağrısı, güçsüzlük, halsizlik, yorgunluk, dikkat ve algılamada sorunlar meydana gelebilmektedir. Bu nedenle yeterli ve dengeli bir kahvaltı yapmakla günlük yaşam için gerekli olan ve bir günlük beynin ihtiyacı olan kalori, protein ve diğer besin maddeleri alınmış olur.

Kahvaltı yapanlar gün içinde daha enerjik olurlar, daha iyi kilo verirler, daha mutlu ve daha başarılı olurlar. Kahvaltı yapmadan güne başlanırsa şişmanlığın oluşmasına zemin hazırlanmış olur. Çünkü vücut daha sonra ki öğünlerde intikamını alır. Vücuttaki su miktarı da daha az olur.

Çocukluk ve ergenlik çağında kahvaltıyı atlama yaygındır. Zaman yetersizliği, sabah iştahın olmaması ve ergenlik çağındakilerde de kilo alma kaygısı kahvaltının atlanmasına sebep olarak gösterilmektedir. Çocuk ve ergenlik çağındakilere kahvaltıda yiyecekleri gıdalar açısından alternatifler sunularak kendilerinin sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarının kazanmasına fırsat verilmelidir.

Kahvaltı vücut için ilk enerji kaynağıdır. Zeka ve fiziksel performans için önemlidir. On-onbir yaşlarına kadar çocukların vücuduna aldıkları oksijenin %50’sini beynin kullandığı kabul edilmektedir. Çocuklarda beynin çalışma hızı yetişkinlere göre 1.5 kat daha fazladır. Beyin enerji kaynağı olarak glikozu kullanır. Çocuklarda beyin daha fazla çalıştığı için daha fazla glikoza ihtiyaçları vardır.

Beynin glikoz ihtiyacı küçük yaşlarda fazla olmakta sonra azalarak 15-18 yaşlarında yetişkinlerin düzeyine inmektedir. Bütün gece aç kalan çocukların beyinlerinin iyi çalışabilmesi için kahvaltı yapmaları çok önemlidir.

Matematik problemlerini çözme becerisini artırmak, okuma ve dinleme esnasında daha iyi anlamayı sağlamak, hafızayı geliştirmek, derslerde konsantrasyonu sağlamak ve okul başarılarını arttırmak için çocukların mutlaka iyi bir kahvaltı yapması gerekir. Düzenli kahvaltı yapan çocukların ve ergenlik çağındakilerin hayata daha pozitif baktıkları görülmüştür.

Düzenli ve kaliteli kahvaltı yapanlar, vücudun ihtiyacı olan besin maddelerini ve enerjiyi yeteri kadar aldıkları için, büyüme ve gelişmeleri de daha iyi olmaktadır. Kahvaltı günün geri kalan zamanında fazla enerji alımını engellemektedir. Düzenli kahvaltı yapmayanların ise diğer öğünlerde daha fazla enerjili ve yağ içeren gıdalar tükettikleri tespit edilmiştir. Ayrıca sabah yeterli gıda alınırsa, öğle ve akşam yemeğinde daha az gıda alınır. Sabah alınan enerji gün içinde yakılır. Akşam alınan enerji yakılmaz yağ olarak depolanır. Onun için günlük alacağımız tatlıyı sabah yemeliyiz.

Enerjice yüksek, besin değeri düşük, yetersiz ve dengesiz yapılan kahvaltı daha sonra enerjisi yüksek gıdaların alınmasına ve kilonun artmasına sebep olur.

İyi bir kahvaltı, tokluk hissini artırır, bazı hormonların salgılanmasını sağlar, sonuçta kan şekeri daha iyi düzenlenir.

Kahvaltı yapmayanlarda kolesterol ve insülin düzeyleri yüksek tespit edilmiştir. Kahvaltı yapmayanlarda kalp damar hastalıkları, kan yağlarında ki artış, tip 2 diyabet, hipertansiyon, metabolik sendrom ve osteoporoz görülme riski daha fazladır.

Kahvaltı yapmayan çocuklarda şişmanlama oranı daha fazla olmaktadır.

Kahvaltı yapanlarda beden kitle indeksi daha düşük bulunmuştur.

Kırklı yaşlarda kahvaltıda, süt ve ürünleri, tahıl, sebze, meyve,  tüketimi zeka ile ilgili olumlu sonuçlar gözlemlenmiştir.

Ellili altmışlı yaşlarda iyi bir kahvaltı ile B12 vitamini, folik asit ve kalsiyum ihtiyacının karşılanması gerekmektedir.

Günlük enerji ve besin maddeleri ihtiyacının önemli bir bölümünün kahvaltıda karşılanması gerekmektedir. Günlük enerji ihtiyacı 2000 kkal ise, bunun 1/4-1/5’ i  400-500 kkal si kahvaltıda karşılanması gerektiği kabul edilmektedir.

Kahvaltıda her besin grubundan alınması dengeli beslenmede önemlidir.

B grubu vitaminlerinin ve posanın yeterli alınması için kahvaltıda tam tahıllı gıdalardan tüketilmesi gerekir. Ancak kilo almanın bir numaralı sebebinin ekmek tüketmek olduğu bilinerek, hangi ekmek olursa olsun 1-2 dilimden fazla tüketilmemelidir. Tam buğday ekmeğinden diğer öğünlerde 1 er dilim yemeli, kahvaltıda ise 1,5-2 dilim yenebilir. Pastanelerde yenen börek, kek, simit gibi gıdaların un, yağ ve şeker içerdiği, peynir, yumurta, zeytin ve bal gibi gıdalara eş değer olmadığını bilmelisiniz. Bu gıdalar da insanı şişmanlatır.

Kahvaltıda; fosfor, protein, kalsiyum, riboflavin gibi birçok besin maddesi bakımından zengin olan süt ve süt ürünlerinden tüketmelidir. Süt içemeyenler peynir veya yoğurt tüketmelidir. Bilhassa çocukların kahvaltısında süt grubu besinler mutlaka bulunmalıdır. Süt, peynir, yoğurt, ayran, kefir tüketenlerin sindirim sistemi rahatlar.

Peynir: 1 kibrit kutusu kadar peynir. Peynirde protein, mineral (kalsiyum,v.b), laktoz(süt şekeri), A, D, E, K vitaminleri vardır. Laktoz karbonhidrattır. Beynin ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Kalsiyum süt proteini kazein ile birleşmiş “kalsiyum kazeinat” olarak bulunur. Bu kalsiyumun bağırsaklardan emilimi daha kolaydır. Yapılan bir araştırmada çocukluğundan itibaren düzenli bir şekilde peynir yiyenlerin boyu peynir yemeyenlerden 5-10 cm daha uzun olduğu görülmüştür. En doğrusu normal beyaz peynirdir. Genel olarak bütün peynirlerin gıda değeri birbirine yakındır. Peynirin aroması ve içindeki yağın fazla olması tadını değiştirir. Zaten fazla yağlı olması da istenmez.

Meyve ve sebzeler C vitamini ve karotenoidler bakımından zengindir. C vitamini demirin emiliminin artmasında rolü vardır. Kahvaltıda domates, salatalık, yeşil biber, turp, maydanoz, tere, roka, marul, havuç, yeşil yapraklı sebzeler de tüketilebilir. Salata yenebilir. Meyvelerden elma, portakal, mandalina v.b tüketilmelidir.

Yumurta alerjisi yoksa her sabah 1 adet haşlanmış yumurta yemelidir. Yumurta az ateşte kaynamaya başladıktan sonra 5-6 dakika daha kaynatılırsa tam kıvamında olur. Yumurtanın sarısında kolesterol vardır. Yaşlılar kolesterol durumuna göre doktoruna danışarak yemelidir. Yumurtanın beyazı proteince zengindir. Kırmızısı, protein, yağ, mineral ve vitamince zengindir.

Kahvaltıda yenmesi gereken besinler.

Söğüş sebzeler veya 150 g meyve veya 100 ml taze sıkılmış meyve suyu

Süt ve süt ürünlerinden =1 su bardağı süt veya 1 kibrit kutusu kadar 60 g beyaz peynir

1 adet yumurta

Zeytin: Büyük zeytinden 5-7 adet, küçük zeytinden 10 adet yenebilir. Zeytinin yeşil veya siyah olması fark etmez.  Zeytin Omega-3 içerir. Yağ içerir.

Tam buğday veya kepek ekmekten

            10 yaşa kadar    =2 ince dilim ekmek (50 g)

18 yaşına kadar=4-5 ince dilim ekmek (100-125 g)

20 yaşından sonra her öğünde 1 ince dilim ekmek yenmelidir.

Bal, pekmez, reçel çocuklar için ekmek üzerine çikolata da sürülebilir.

Balı şeker hastaları doktora danışmadan yememelidir. Bir tatlı yemek isteniyorsa bal olabilir. Kahvaltıda fazla miktarda şekerli gıdalar yenirse çabuk acıkmaya neden olur.

25-30 g yağlı tohum(ceviz, fındık, badem, fıstık) (2-3 adet ceviz) yemelidir.

Susam veya haşhaş ezmesi: Kahvaltının sonunda balın üzerine çatal ile az bir haşhaş ezmesi veya susam ezmesi koyarak yemenin faydası vardır. Tokluk hissi de verir. Yağlı olduğu için fazlası kilo aldırır. Ayrıca sucuk, salam ve sosis te yenebilir.

Kategori: 

Yeni yorum ekle

Yayın Tarihi : 12.06.2017 - 08:59 -361-
Bu sayfayı paylaşın :