Sabah, Öğle ve Akşam Yemeği

-A A +A

   Necdet ERGÜN    (Ziraat Yüksek Mühendisi)www:necdetergun.com
   e-mail: necdet@necdetergun.com

1-SABAH KAHVALTISI

Kahvaltının önemi: Kahvaltı yapanlar gün içinde daha enerjik olurlar, daha iyi kilo verirler, daha mutlu ve daha başarılı olurlar. Kahvaltı yapmayanlar ise, yorgun, enerjisi az, vücutlarındaki su miktarı daha az olur. Kahvaltıda şekerli gıdalardan fazla yenirse çabuk acıkmaya neden olur. Sabah kahvaltısını aşağıdaki gibi yapmakla gün içinde beynin ihtiyacı olan besin maddelerinin çoğunu almış olacağınız için baş ağrısından kurtulursunuz. Kilolu inanlar genelde kahvaltı yapmamaya çalışırlar. Bilmiyorlar ki kahvaltı yapmadıkları için kilo alıyorlar. Kahvaltı yapmayanlarda vücut akşam onlardan intikamını alır ve daha fazla yedirir. 

Kahvaltıda yenmesi gereken besinler.

Süt ve süt ürünlerinden =1 su bardağı süt veya 1 kibrit kutusu kadar 60 g beyaz peynir yemelidir. Peynirde protein, mineral (kalsiyum,v.b), laktoz(süt şekeri), A, D, E, K vitaminleri vardır. Laktoz karbonhidrattır. Beynin ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Peynirin aroması ve içindeki yağın fazla olması tadını değiştirir. Zaten fazla yağlı olması da istenmez. Kalsiyum peynirde süt proteini (“kazein”) ile birleşmiş “kalsiyum kazeinat” olarak bulunur. Bu kalsiyumun bağırsaklardan emilimi daha kolaydır. Yapılan bir araştırmada çocukluğundan itibaren düzenli bir şekilde peynir yiyenlerin boyu peynir yemeyenlerden 5-10 cm daha uzun olduğu görülmüştür.

Yumurta: Çocuklarda yumurta alerjisi yoksa her sabah 1 adet haşlanmış yumurta yiyebilirler. Çocuklar ve gençler her gün bir adet haşlanmış yumurta yemelidir. Yumurtanın sarısında kolesterol vardır. Yaşlılar ise kolesterolü olup olmadığına göre haftada 2-3 gün yumurta yiyebilir. Kolesterolü olanlar doktor tavsiyesine göre haftada 1-2 gün yiyebilir. Yaşlıların da her gün 1 yumurta yiyebilecekleri bildirilmektedir. Yumurtanın beyazı proteince zengindir. Kırmızısı, protein, yağ, mineral ve vitamince zengindir. Yumurta az ateşte kaynamaya başladıktan sonra 5-7 dakika daha kaynatılırsa tam kıvamında olur.

Zeytin: Büyük zeytinden 5-7 adet, küçük zeytinden 10 adet yenebilir. Zeytinin yeşil veya siyah olması fark etmez.  Zeytin Omega-3 içerir. Yağ içerir.

Ekmek: 1-2 dilim tam buğday veya kepek ekmeği yemelidir. Fazlası her zaman kilo aldırır.

Bal, pekmez, reçel, çikolata ekmek üzerine sürülebilir. Balı şeker hastaları doktora danışmadan yememelidir. Bir tatlı yemek isteniyorsa bal olabilir. Sabah yenen tatlı gün içinde yakılır. Enerji almak için bilhassa çocuklar sabah bu tatlılardan muhakkak yemelidir.   

25-30 g yağlı tohum(ceviz, fındık, badem, fıstık) (2-3 adet ceviz) yemelidir.

Susam veya haşhaş ezmesi: Kahvaltının sonunda balın üzerine çatal ile az bir haşhaş ezmesi veya susam ezmesi koyarak yemenin faydası vardır. Tokluk hissi de verir. Yağlı olduğu için fazlası kilo aldırır. Ayrıca sucuk, salam ve sosis te yenebilir.

Kahvaltıda salata, domates, salatalık, yeşillik, yeşil biber, turp, maydanoz, tere, roka, marul yemelidir. Salata veya yeşillik yenebilir. Söğüş sebzeler veya 150 g meyve veya 100 ml taze sıkılmış meyve suyu içilmelidir. Kahvaltıya meyve yiyerek veya meyve suyu içerek başlanabilir. Kahvaltı da çorba içmek te faydalıdır. 

2-ÖĞLE YEMEĞİ.

-1 dilim tam buğday ekmeği, 1 kase çorba(mercimek, tavuk, şehriye, ezogelin v.b)

-1 tabak ana yemek( kuru fasulye, etli yemek, pırasa, ıspanak, v.b)

-Pilav, yoğurt,

-Salata veya roka, domates, maydanoz, marul yenebilir. Meyveyi yemekten 1 saat sonra yiyin derler. Doğrudur. Ancak zaman yoksa yemekte meyve yenebilir. Bundan gıda olarak faydalanılır. Haftada 1 tatlı yenebilir. Tatlı öğle yemeğinde yenirse alınmış olan enerji akşama kadar yakılmış olur. Sabahları bal yenirse günlük tatlı yenmiş olur. Bu yemekler her gün değiştirilip çeşitlendirilmelidir.

3-AKŞAM YEMEĞİ

-1 dilim tam buğday ekmek, az çorba,

-Köfte veya etli yemek veya baklagiller (mercimek, fasulye, nohut, v.b) veya 5-6 köfte,

-1 kase yoğurt,

-Az pilav

-Salata veya roka, domates, maydanoz, marul yenebilir.

-Akşamları proteinli yiyeceklerin yenmesi tavsiye edilir.

Balık eti beyin için gereklidir. Haftada 2-3 gün tavsiye edilmektedir. En az haftada 1 gün balık yemelidir.

Öğle ve akşam farklı sebze, et, baklagil yemek çeşitleri yenmelidir.

Akşam saat 19.00 ‘dan sonra besin değeri yüksek, enerjisi yüksek gıda yememeye çalışılmalıdır. Akşamları alınan enerji yakılamayacağı için kilo aldırır. Bu konu çok önemlidir. Akşamları ekmeği azaltınız! Midenizin rahatladığını göreceksiniz. Akşamları fazla miktarda yenen çerez şişmanlatır. Çerezi az yemelidir. Meyve yemek iyidir. Ancak fazla yenen meyve içerdiği kalori nedeniyle şişmanlatıcı etki gösterir. Akşamları acıkınca 1 elma yemek iyidir. Üzüm, incir, kavun, cennet elması, sayılı yenmelidir. Enerjileri yüksektir.

Öğle ve akşam yemeklerinde tabildotlarda ki miktar kadar yemek insana kilo aldırmaz. Ekmeği az yemelisiniz. Kilonuzu korursunuz. Zayıflamak istiyorsanız biraz daha az yemelisiniz. Günlük aktivitemize göre yakıp yakmadığımıza göre yiyeceğimiz miktarı ayarlamalıyız. Yemek yemeden zayıflama metodu olmaz.

Öğle ve akşam yemeğinde salata yemeliyiz.

Kışın; marul, yeşil biber, kara lahana, maydanoz, roka, tere, dere otu, ekşi kulak, domates, salatalık, yeşil soğan veya kuru soğan, kırmızı lahana, havuç, turp, v.b olabilir. Bunlarla kışın salata yapılmalıdır. Salataya 1 gün limon, 1 gün sirke, 1 gün nar veya erik ekşisi katılabilir. Salata yazın da yapılabilir. Salata ile alacağımız sirke bize yeterlidir. Sabah-akşam yarımşar bardak sirke içmek kesinlikle sağlığa zararlıdır.

Yazın salataya katılan bu yeşillikler sade olarak ta yenebilir. Domatesin kanser oluşumunu engelleyici etkisi olduğu bilinmektedir. Yeşil biberin C vitamini içerdiği biliniyor. Yazın ise domates, yeşil biber, salatalık, kuru veya yeşil soğan, maydanoz v.b katılabilir. Az tuz, az zeytinyağı veya ayçiçeği yağı katmalıyız. Her türlü yağı fazla katarsak enerjisi yüksek olduğu için kilo almamıza sebep olur.

Salataya katacağımız sirke ve limon yemeklerin Gİ’sini düşürür. Yani gıdaların bağırsaklardan kana karışması yavaş olur. 

Beyaz ekmek ve beyaz undan yapılan börek ve başka hamurlu gıdalar, beyaz pirinç, sıcak patates gibi gıdaların Gİ leri yüksek olduğu için bunlar hızla emilir, hızla kana karışır ve kilo aldırır. Bu da sağlık için zararlıdır. Bunlardan haftada 1-2 öğün ekmeksiz yenebilir.

Yemekle beraber yiyeceğimiz yeşil sebzelerin enerji, vitamin, mineral ve antioksidan içerdiği, bağışıklık sistemimizi güçlendirdiği unutulmamalıdır. Sebze ve meyvelerin hem gıda değeri yüksektir. Hem tokluk hissi vereceği için fazla enerjili gıda yemenize mani olur.

Şifalı bitkiler deyince sadece adaçayı, kekik, zerdeçal, v.b anlaşılmamalıdır. Günlük yediğimiz bütün sebze ve meyveler şifalı bitkiler sınıfındandır.

Çeşitli sebzelerden ve meyvelerden yemeliyiz.

Not: Bedenen çalışanlar bunlara ilave olarak alacakları gıdayı kendileri belirlemelidir. Ancak her zaman karbonhidrat, tatlı ve yağdan kaçınmalıdırlar.

Kategori: 

Yeni yorum ekle

Yayın Tarihi : 25.07.2017 - 09:02 -318-
Bu sayfayı paylaşın :