a-Ekmek; Kahvaltıda beyaz ekmek yenmeyecek. Tam buğday ekmeğinden 1 dilim yenecek. Bal, reçel veya çikolata yenecekse 2 dilim yenecek. Tam buğday ekmeği: Lif içerir. Lifli yiyecekler sindirim sistemi sağlığını korur, kalın barsak kanser riskini azaltır, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Çalışma durumuna göre 1 dilim artırılabilir.

b- Bir bardak süt, taze sıkılmış meyve suyu veya çay içilebilir.

Süt: Protein, yağ, laktoz (süt şekeri), vitaminleri, bağışıklık maddelerini, kalsiyum ve diğer birçok minerali içerir. Kalsiyum kemikler için gereklidir.

Yağ ve laktoz enerji verir, beyin için gereklidir. Kemik ve diş gelişimi için süt ve süt ürünleri tüketilmelidir. Çocuklarımıza süt içirmeliyiz.

Bir çocuk anne sütü ile 6 aya kadar bütün gıdalarını alabiliyor.

c. Peynir: 1 kibrit kutusu kadar 60 g peynir yenecek. Genel olarak bütün peynirlerin gıda değeri birbirine yakındır. Peynirin aroması ve içindeki yağın fazla olması tadını değiştirir. Zaten fazla yağlı olması da istenmez.

Peynirde; protein, mineral (kalsiyum,v.b), laktoz(süt şekeri), A, D, E, K vitaminleri vardır. Laktoz karbonhidrattır. Beynin ihtiyacı olan enerjiyi sağlar.

Peynirde ki kalsiyum süt proteini kazein ile birleşmiş “kalsiyum kazeinat” olarak bulunur. Bu kalsiyumun bağırsaklardan emilimi daha kolaydır.

Yapılan bir araştırmada çocukluğundan itibaren düzenli bir şekilde peynir yiyenlerin boyu peynir yemeyenlerden 5-10 cm daha uzun olduğu görülmüştür.

Diğer süt ürünleri, lor, yoğurt ve çökelek de tüketilebilir. Ancak asıl olan beyaz peynirdir. Sütte bulunan bütün besin maddeleri süt ürünlerinde de vardır.

Lor: İçinde protein bulunan peynir altı suyundan yapılır. Sütte bulunan diğer besin maddeleri lorda vardır. Kas yapanlar tüketmelidir.

Çökelek: Sütte bulunan bütün gıdalar bulunur. Sadece yağı azdır.

d-Yumurta; Her gün en az bir adet haşlanmış yumurta yenecek(kaynamaya başladıktan sonra 4-5 dakika kaynayacak). Çalışanların 2 adet yemesi tavsiye edilir. Yağda kızartılmış yumurta da yenebilir. Ancak bunun enerjisinin fazla olacağı bilinmelidir. Haşlama tercih edilmelidir. Yumurta tok tutar.

Yumurtanın beyazı proteince zengindir.

Yumurtanın sarısı, protein, yağ, mineral, demir, A vitamini ve B grubu vitaminlerince zengin olup, C vitamini haricindeki tüm besin öğelerini değişik miktarlarda içermektedir. Yumurta sarısında sinir sistemi için önemli olan kolin bulunmaktadır.Yağ, yumurtanın sarısında yoğunlaşmıştır.

Yumurta yağının %33’ü doymuş, % 16’ı kadarı çoklu doymamış, kalanı tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Doymamış yağ asitleri olumludur.

Beynin gelişimi için yumurta gereklidir.

Yumurtada ki protein anne sütünden sonra en değerli protein olarak kabul edilmektedir.

Çocuklarda yumurta alerjisi yoksa her sabah 1 adet haşlanmış yumurta yiyebilirler. Çocuklar ve gençler her gün, bir adet haşlanmış yumurta yemelidir.

Yumurtanın sarısında kolesterol vardır. Ancak birkaç adet yumurtanın kolesterolü sağlıklı insanlar için tehlike oluşturmaz. Her şeyin fazlası zarardır. Yaşlılar kolesterolü olup olmadığına göre haftada 2-3 gün yumurta yiyebilir. Kolesterolü olanlar doktor tavsiyesine göre haftada 1-2 gün tüketebilir.

e. Zeytin: Büyük zeytinden 5-7 adet, küçük zeytinden 10 adet yenebilir. Zeytinin yeşil veya siyah olması fark etmez, hangisini seviyorsanız onu yiyiniz. Zeytin Omega-3 içerir. Yağ içerir. Siyah daha yağlıdır. Yeşil zeytinin kalorisi azdır. Siyah zeytinde antioksidan fazladır. Siyah zeytin cilt güzelliği için faydalıdır.

f-Bal, reçel, çikolata; 1 dilim ekmeğin üzerine bal, reçel veya çikolata sürülür yenir.  Bal’ı tercih etmeliyiz. Ancak reçeli sevenler reçel de yiyebilir. Çocuklar için ekmek üzerine çikolata da sürülebilir. Ancak bal, reçel ve çikolatadan ölçülü tüketmeliyiz. Bunların fazlası kilo aldırır.

Enerji almak için bilhassa çocuklar sabah bu tatlılardan mutlaka yemelidir.

Zeytin, peynir ve yumurtayı yedikten sonra en son olarak bir dilim ekmek ile bal, reçel veya çikolata yemeliyiz. Balı az ve devamlı yersek kaliteli balı tadarak anlayabiliriz. Çiçek balı içerdiği polen, vitamin ve bağışıklık maddeleri bakımından çam balından daha kalitelidir. Çiçek balı çocuklarda alerji yapabilir.

Ancak çam balı donmaz, kristalize olmaz. Mineral madde içeriği daha zengindir. Çiçek balı gibi enzim içerir. Enerji verir. Ayrıca yenmesi daha hafiftir. Çam balı da kaliteli bir baldır. Bilhassa çocuklar ve yaşlılar yemelidir.

Petek bal propolis içerdiği için yemeliyiz. Küçük saklama kaplarında süzme çam balı ile çiçek balını karıştırarak yemek daha iyidir.

Petek balı tatlı kaşığı ile üstünü sıyırmalıyız, ortada ki bal mumunu yememeliyiz. Ters çeviriniz sonra diğer tarafını sıyırınız.

Balı şeker hastaları doktora danışmadan yememelidir. Bir tatlı yemek isteniyorsa bal olabilir. Balı az ve devamlı yersek faydalıdır.

Sabah yenen tatlı gün içinde yakılır.

Kahvaltıda fazla miktarda şekerli hamurlu gıdalar yenirse çabuk acıkmaya neden olur.

g. 2-3 adet ceviz, 25-30 g(15 adet) badem, fındık veya fıstık yemelidir.

h. Süzme yoğurt, susam veya haşhaş ezmesi: Kahvaltının sonunda 1 dilim tam buğday ekmeğinin üzerine bal sürülür. Bunun üzerine de süzme yoğurt, haşhaş veya susam ezmesi sürülebilir. Tokluk hissi de verir. Haşhaş veya susam ezmesi yağlı olduğu için fazlası kilo aldırır.

ı. Salata veya yeşillik yenebilir. Kahvaltıda yeşillik olarak domates, salatalık, yeşillik, yeşilbiber, maydanoz, tere, roka, turp, tere, roka, marul yemelidir. Salata; yukarıda ki yeşilliklerden salata yapılır. Salataya konan limon, sirke veya ekşi yenen Glisemik indeksi yüksek(beyaz ekmek, tatlı gibi) gıdaların Gİ lerinin düşmesine yardım eder.

i. 150 g meyve yenebilir. 100 ml taze sıkılmış meyve suyu içilmelidir.

Kahvaltıya meyve yenerek veya meyve suyu içerek başlanabilir.

Yukarıda ki kahvaltı menüsü asıl menüdür. Bu menü çeşitli şekillerde zenginleştirilebilir. Ancak asıl menünün bu olduğu unutulmamalıdır.

j. Ayrıca hafta sonu sucuk, salam ve sosis te yenebilir.

Omlette yapılabilir. Haftada bir tost yenebilir. Ancak bunların kilo aldıracağı unutulmayacak. Az yenecek. Kahvaltı da arada bir çorba içmek te faydalıdır.

Bazı beslenme uzmanları yukarıda ki şekilde kahvaltı yapan bir kişi bir gün içinde beynin ihtiyacı olan gıdayı almış olacağını söylemektedir.

Birinci ara öğün(sabah saat 10): 1 bardak süt veya 1 bardak ayran içilebilir. 1 adet elma 1 kase çerez yenebilir. Harcadığımız enerji dikkate alınarak ayrıca az bir çerez de yenebilir.